GUIDE FITNESS

Per produrre i benefici psicofisici desiderati è necessario che l'attività sportiva sia intrapresa con impegno ed entusiasmo e che venga percepita come parte integrante del tuo stile di vita. Se finora non sei riuscito a ottenere risultati tangibili forse è perchè hai incontrato cattivi maestri, oppure hai sempre considerato l'esercizio fisico come un sacrificio anziché un'opportunità di crescita personale. In questo volume, a metà strada tra il saggio motivazionale e il manuale tecnico, ti aiuterò ad approcciare correttamente con il corpo e con lo spirito il tuo percorso di allenamento partendo da zero. Il testo è composto da quattro capitoli in cui ti spiegherò:

• I benefici di una regolare attività Fisica: come e perchè la ginnastica a corpo libero è la soluzione ideale per migliorare il tuo livello di fitness.

• La psicologia dell'allenamento: le strategie motivazionali che portano a risultati concreti.

• I principi dell'allenamento e della nutrizione: la spiegazione tecnica dei principali esercizi a corpo libero che puoi fare anche a casa e l'importanza di una corretta alimentazione.

• Dinamiche e progressioni: come personalizzare l'allenamento e il rapporto tra allievo e personal trainer.

Lo sport mi ha salvato in tanti momenti difficili della mia vita offrendomi sempre un'occasione di riscatto. Spero che questa guida possa ispirarti a intraprendere con passione un percorso di perfezionamento del corpo e dell'anima, come lo è anche per me; hai tutti gli strumenti per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, devi solo adottare le giuste strategie per tradurre i buoni propositi in azioni. 

● Fare attivita Fisica non è mai tempo sprecato, ma tempo investito produttivamente su te stesso per coltivare un valore inalienabile: la tua salute!

● L'esercizio fisico ti permette di mantenere il controllo del peso corporeo e di combattere lo stress psichico, migliorando la tua qualità di vita sia sul piano personale sia su quello delle relazioni sociali.

● Considera l'attivita Fisica come un piacevole e salutare complemento delle tue attivita quotidiane: ottimizza le energie con il tempo a disposizione affinchè l'allenamento diventi per te un naturale atteggiamento mentale.

● Una buona forma Fisica aumenta l'autostima, ovvero la percezione del valore di sé; una buona autostima a sua volta tiene alta la motivazione per migliorare la propria condizione fisica.

● Lavorare sul Corpo significa anche lavorare sulla personalità: superare i tuoi limiti psicofisici infonderà più fiducia nelle tue capacita personali, consentendoti di esprimere al meglio le tue qualita fisiche e mentali.

● Siamo stati concepiti per muoverci, è la natura di ogni essere vivente; la vita stessa è un perenne movimento, un fluire di situazioni ed eventi a cui dobbiamo continuamente adattarci. 

● Uno stile di vita più attivo dal punto di vista fisico e psichico può aumentare la longevità prevenendo il rischio di patologie croniche quali ansia, nevrosi, ipertensione, 

artrite, osteoporosi, obesita e diabete.  

● Come il motore di una macchina che se non è ben oliato si blocca, così i tessuti del corpo umano, se non mantenuti in costante esercizio, tendono a perdere progressivamente la loro funzionalita: una sana e regolare attivita fisica mantiene l'efficienza fisiologica dell'organismo. 

● L'allenamento funzionale ottimizza le attività Fisiche che fanno parte della normale routine quotidiana, rendendole meno faticose. Si tratta, in sostanza, di saper padroneggiare i  movimenti fisiologici del corpo umano.

● E’ uno stile di vita che attraverso il regolare esercizio fisico e una dieta equilibrata consente di esprimere e sviluppare le proprie qualità psicofisiche, aumentando l'efficienza generale 

dell'intero organismo.  

● Il fitness migliora non solo l'aspetto Fisico ma anche l'umore, facendoti sentire in armonia con te stesso e l’ambiente circostante. 

● Se sei sedentario e hai una dieta sregolata dovresti progressivamente invertire queste abitudini: impegno, disciplina e atteggiamento positivo verso un obiettivo concreto sono le chiavi del cambiamento verso uno stile di vita più salubre. 

● Non strafare: spesso le cose semplici sono anche le più efficaci, perciò comincia semplicemente ad allenarti con regolarità e a nutrirti meglio, la tua progressione sarà naturale e costante. 

● Il concetto di allenamento è cambiato: non essere ossessionato dal risultato estetico ma introduci l'attività fisica come una componente integrante della tua routine quotidiana. I benefici in salute e sul fisico arriveranno di conseguenza. 

● Il corpo umano è una macchina eccezionale. Per tenerti in forma infatti non è necessario iscriverti in palestra o comprare attrezzi costosi, puoi allenarti dove e quando vuoi, anche a casa, con l’unico strumento veramente funzionale e indispensabile che possiedi: il tuo corpo. 

● Se svolta all'aperto l'attivita Fisica favorisce l'ossigenazione e stimola maggiormente il sistema nervoso. Inoltre, l'utilizzo e la condivisione di spazi pubblici per il fitness favorisce le relazioni interpersonali.  

● Adattati all'ambiente e a sfruttane le sue risorse per i tuoi 

scopi: al parco alberi, panchine, sbarre e rocce possono fungere da attrezzi; a casa sedie, tavoli e divani con un po' di fantasia 

possono trasformarsi in una palestra funzionale.

● Mantieni un atteggiamento positivo: se non sei motivato in funzione di un obiettivo e non ti diverti in ciò che fai non riuscirai mai a esprimere il 100% del tuo potenziale.  

● Chiediti quali aspetti di te vorresti migliorare e poniti in successione obiettivi realistici in base alla tua età, caratteristiche fisiche-tecniche e stato di forma attuale. 

● Fai attività fisiche congeniali e funzionali al tuo stile di vita, in modo da poterle inserire nella tua routine quotidiana come una buona abitudine. 

● Se sei sedentario o inattivo da molto tempo datti inizialmente compiti motori semplici: per esempio invece di usare l'ascensore sali le scale, invece di prendere l'auto usa i mezzi pubblici, oppure fai lunghe passeggiate all'aria aperta. 

● Riuscire a rispettare un obiettivo, anche minimo, aumenterà l'autostima: acquisirai così più fiducia in te stesso e sarai motivato a migliorare. 

● Per risultare efficace un programma motorio dovrebbe rispettare le seguenti caratteristiche: progressione dei carichi di lavoro; frequenza continua nel tempo; adattamento verso l'alto della soglia di affaticamento fisico e mentale.

● SAID (Specific Adaptions to Imposed Demands), 

principio di adattamento specifico alla domanda 

imposta: la ripetizione di un gesto specifico in 

risposta a uno stimolo specifico genera 

nell'organismo un adattamento specifico. In 

pratica, il corpo si adatta a funzionare in base al 

lavoro che gli viene chiesto ripetutamente di fare. 

● Supercompensazione: in seguito a uno stimolo 

allenante significativo l'organismo reagisce 

generando un adattamento fisiologico, ovvero 

migliorando la propria condizione iniziale sia dal 

punto di vista strutturale sia in termini di 

prestazioni. Allenarsi dunque significa mantenere 

l'organismo efficiente mediante l'esercizio 

costante. 

● L'allenamento è ricerca dell'ottimo, cioè del massimo 

rendimento. Adatta l'allenamento alle tue capacità

di forza e resistenza e progredisci di pari passo 

con le tue reali qualità fisiche e tecniche: stimoli 

allenanti progressivamente crescenti produrranno 

nell'organismo adattamenti sempre più alti dei 

livelli di forza e di resistenza. 

● Gli adattamenti si riflettono positivamente in tutte le 

attività della vita quotidiana, in quanto un 

organismo efficiente è in grado di funzionare al 

meglio delle proprie capacità.

● Il tuo valore è assoluto: esalta la tua fisicità e 

personalità mediante l'esercizio costante per 

raggiungere il massimo grado di efficienza e 

benessere psicofisico.  

● Non pretendere tutto subito: la pazienza è la virtù dei 

forti! Stressare eccessivamente l'organismo può 

causare stanchezza fisica e mentale con effetti 

controproducenti, mentre l'esercizio deve invece risultare 

un'attività piacevole e finalizzata a dei risultati. 

● Non allenarti con l'ossessione di apparire ma con la 

finalità di progredire, poco alla volta ma 

costantemente; ogni piccolo miglioramento che 

farai costituirà la base per il miglioramento successivo. 

● Poniti degli obiettivi realistici conciliando le tue 

energie con la frequenza degli allenamenti; solo 

così sarai in grado di progredire rapidamente e 

sviluppare appieno il tuo potenziale. 

● Se abituerai l'organismo a funzionare in un 

determinato modo, adattando i muscoli a lavorare 

secondo le esigenze che tu gli imponi, il corpo 

assumerà naturalmente una determinata forma e 

struttura. L’allenamento, come qualsiasi altra 

attività nella vita, necessita di tempo e pratica per  

essere perfezionato. 

● Una buona forma Fisica è la risultante di tre semplici fattori interdipendenti: tempi e modalità di gestione dipendono dalle attitudini individuali. 

● 1.L’allenamento: deve essere costante, di qualità e svolto alla giusta intensità. 

● 2.Il riposo: necessario per recuperare le energie spese e favorire la supercompensazione che genera i processi di adattamento. 

● 3.L’alimentazione: deve apportare all'organismo l'adeguata quantità e qualità di nutrienti per sostenere l’attività fisica e massimizzarne i risultati. 

● Il modo in cui ti allenerai, riposerai e nutrirai influirà sulle tue prestazioni e sui relativi processi di adattamento, quindi sul tuo aspetto fisico e psicologico; per esempio chi pratica sport di resistenza adotterà protocolli diversi da chi esercita la forza, il che si rifletterà in una differente composizione corporea e struttura fisica. 

● Anatomicamente siamo uguali, ma geneticamente diversi: l'obiettivo è valorizzare al massimo la tua costituzione fisica. Il risultato dipende da quanto tempo e impegno dedicherai alla causa.

● 1.Qualità: affinchè l'esercizio risulti efficace esegui correttamente i gesti tecnici avendo cura di mantenere una postura corretta e di controllare la respirazione, in modo da ottimizzare le energie in funzione dello stimolo allenante. 

● 2.Intensità: lo stimolo allenante deve stressare adeguatamente l'organismo per produrre l’adattamento fisiologico mediante il quale 

vengono definiti standard più alti dei livelli di forza e di resistenza.

● 3.Continuità: per mantenere o migliorare i benefici derivanti dall’adattamento è necessario fare attivita fisica in modo sistematico e aumentare progressivamente l’intensita degli allenamenti. 

● Un allenamento completo deve coinvolgere tutte le catene muscolari, privilegiando esercizi multiarticolari e multiplanari: l'esecuzione di schemi motori complessi migliora infatti la coordinazione muscolare e incentiva il metabolismo a bruciare più calorie, favorendo lo sviluppo di un fisico atletico e flessibile. 

● Riassumendo: per un allenamento efficace esegui movimenti di qualità, alla giusta intensità, con continuità.

● L'allenamento è fondamentale per mantenere e migliorare le capacità condizionali: forza, resistenza, velocità e mobilità. La sessione è composta sostanzialmente da tre macrofasi. 

● 1.Riscaldamento (10 min circa): esercizi a bassa media intensità che servono a preparare il corpo in funzione dello stimolo allenante vero e proprio 

● 2.Allenamento (da 30 a 50 min circa): la fase di lavoro in cui l'organismo deve essere adeguatamente stressato al fine di conseguire l'adattamento fisiologico desiderato. L'attività aerobica rende più efficiente il sistema cardiovascolare, quella anaerobica aumenta la forza e la massa muscolare. Sessioni di mobilità e di allungamento migliorano la flessibilita articolare e l'elasticita muscolare.  

● 3.Defaticamento (10 min circa): la fase finale di rilassamento muscolare che riporta progressivamente il corpo a riposo in modo efficiente mediante esercizi a blanda intensità. 

● Prima di intraprendere un'attivita Fisica fai sempre un buon riscaldamento per scongiurare il rischio di infortuni; allenati con consapevolezza in base alle tue capacità e ai tuoi obiettivi, ottimizzando il tempo libero a disposizione con l'impegno fisico.

● Dai precedenza agli esercizi in cui ti senti più carente, in modo da eseguirli al meglio delle forze fintanto che sei fresco.

● Concilia il giusto carico con il giusto ritmo per ottimizzare la performance, ossia per ottenere il massimo rendimento.

● Stabilizza la postura per avere maggior equilibrio e controllo motorio.

● Respira regolarmente e profondamente per apportare più energia ai muscoli attraverso l'ossigeno.

● Le ripetizioni eseguite al limite dello sfinimento sono le più efficaci, perché stressano adeguatamente il muscolo stimolandone la crescita.

● Se ti alleni intensamente splitta il workout dividendo il lavoro per gruppi muscolari su più sessioni settimanali.

● Per sostenere l'attivita muscolare è fondamentale sviluppare anche una buona resistenza aerobica.

● Se vuoi ottenere un Fisico ben proporzionato bilancia l'allenamento di tutti i muscoli.

● Aumenta progressivamente i carichi di lavoro per sviluppare forza e massa muscolare

● Impara la tecnica corretta per eseguire gli esercizi con il minimo dispendio energetico ed essere più performante.

● Concentra lo sforzo muscolare in funzione del gesto tecnico e cerca di rimanere simmetrico, senza barare: assumere posizioni innaturali durante certi esercizi, per esempio oscillando o inarcando la schiena, può essere dannoso e causa di infortuni.

● Lavora sull'intero arco di movimento delle articolazioni per esprimere il massimo grado di forza lungo tutto il muscolo. Se hai un raggio d'azione articolare limitato migliora la flessibilità.

● Se non padroneggi la tecnica di un esercizio è preferibile lavorare in regressione: per esempio, se non riesci a eseguire i piegamenti sulle braccia a gambe distese fai pratica eseguendoli prima sulle ginocchia.

● Vai di pari passo con le tue reali capacità: più ripeti un gesto specifico, più il corpo si adatta a svolgere quel compito specifico. Automatizzare i gesti significa ottimizzare la performance.

● Sviluppa l'auto-apprendimento: autovaluta i tuoi allenamenti e impara dagli errori per migliorarti.

● L'allenamento deve migliorare sia le capacità condizionali sia coordinative, al fine di rafforzare tutte le componenti funzionali dell'organismo. Il corpo risulterà così proporzionato nelle forme e flessibile nel rispondere a differenti stimoli allenanti.

● L’attivita Fisica deve essere dinamica, cioè adattarsi progressivamente agli obiettivi e alle capacità psicomotorie di ciascuno; ciò che può essere proficuo per uno non è detto lo sia per un altro.

● Ogni metodo è stato creato per uno scopo particolare e non universale. Un metodo è funzionale quando si presta a soddisfare le tue esigenze specifiche e apporta un reale valore aggiunto alla tua vita: scegli allenamenti adatti alle tue caratteristiche e ai tuo scopi.

● Un lavoro diversificato tiene lontana la noia e costringe il sistema nervoso a un continuo adattamento neuromuscolare: progredire significa non reiterare un sistema di allenamento predefinito ma ricercare sistematicamente nuovi stimoli per generare nuovi adattamenti funzionali.

● Acquisità  la competenza tecnica e la consapevolezza corporea avrai la necessaria flessibilità mentale per personalizzare il tuo piano di allenamento.

● Pensa al cibo come al “carburante funzionale” della macchina-corpo: infatti è dai nutrienti che assimiliamo con l'alimentazione che l'organismo ricava l'energia necessaria per espletare le sue funzioni fisiologiche e sostenere tutte le nostre attività muscolari e intellettuali.

● Dieta non significa digiunare ma adottare adeguate abitudini alimentari che soddisfino il proprio fabbisogno energetico giornaliero: una buona dieta deve essere bilanciata in base alle necessità metaboliche individuali e funzionale al tipo di sport praticato.

● Una corretta nutrizione associata a una regolare attività fisica è fondamentale per migliorare la composizione corporea. L'assimilazione della giusta quantità e qualità di nutrienti fornisce al corpo il necessario apporto energetico per supportare i processi di adattamento derivanti

dall'allenamento; sapere cosa, quanto e quando mangiare ti darà una marcia in più.

● Bilancia i macronutrienti; carboidrati e grassi costituiscono le principali fonti energetiche dell'organismo, mentre le proteine sono essenziali per lo sviluppo e il mantenimento del tessuto muscolare. Assumi sufficienti quantità di fibre, vitamine, sali minerali e bevi molta acqua.

● Essere efficiente significa essere in grado di lavorare in funzione dei propri obiettivi. Un organismo efficiente è capace di operare nel pieno delle sue capacità, ovvero al meglio delle proprie potenzialità.

● Matura la consapevolezza corporea, ascolta le tue sensazioni e i bisogni dell'organismo. Sperimenta metodi e tecniche di lavoro in funzione delle tue caratteristiche e delle tue priorità:

l’allenamento funzionale dovrebbe essere quello che meglio risponde ai tuoi bisogni nella vita reale.

● L'allenamento è un processo in divenire e tu divieni quello che sei con esso, poiché i tuoi progressi non saranno altro che la logica conseguenza delle tue azioni. La strategia vincente perciò è introdurre il fitness come filosofia di vita perchè, attraverso la disciplina mentale e la pratica fisica quotidiana, puoi acquisire benefici psicofisici a tempo indeterminato.

● Da un lato l'attivita motoria come espressione della propria singolarità, dall'altra la capacità di apprendere con l'esperienza tecniche e metodi per perfezionarsi: si può concludere che condurre uno stile di vita Fitness è, a tutti gli effetti, un'arte.